29 червня 2016
Якщо традиційні тренажери, нудні штанги і гантелі вам порядком набридли, поміняйте їх на фітнес-м’яч, баскетбольний м’яч і кабельну тягу. Використання спортивних снарядів не тільки внесе в тренування приємну різноманітність, але і дозволить домогтися ще більш вражаючих результатів. Завдяки тому, що ці нехитрі пристосування змушують працювати практично все тіло і додатково навантажують м’язи, вже через місяць регулярних занять ваша фігура перетвориться до невпізнання. Плоский підтягнутий живіт, стрункі сильні ноги, тонка талія, спокусливий вигин плеча, красиві руки – все, про що ви мріяли, стане реальністю. Не відкладайте заняття на завтра. Починайте тренування прямо зараз.
план тренувань
Виконуйте по 2-3 підходи з 8-12 повторів кожної вправи, відпочиваючи по 1 хвилині між підходами. Тренуйтеся 2-3 рази в тиждень.
- Розминка. Почніть заняття з будь-яких кардиоупражнений низької інтенсивності: походіть на місці або на біговій доріжці, пострибайте через скакалку, виконайте махи руками, опишіть кола плечима.
- заминка. Завершіть тренування активним стрейчингу: потягніть кожну групу м’язів, які брали участь в роботі, протягом 2-3 секунд, відпочиньте і повторіть ще 3-4 рази, з кожним разом роблячи розтяжку глибшої.
- КАРДИО. Щоб домогтися більшого ефекту, крім силових виконуйте і кардиоупражнения.
1. Викочування м’яча вперед
Працюють м’язи живота, сідниць, середній частині спини, а також м’язи-згиначі стегон і підколінні сухожилля.
Опустіться на коліна, корпус і стегна перпендикулярні підлозі, кисті складені в замок. Не змінюючи положення стегон, обіпріться обома руками об м’яч і почніть викочування м’яча вперед. Коли кут нахилу корпусу досягне приблизно 450, зупиніться, зробіть глибокий вдих, втягніть живіт і, зберігаючи природний вигин хребта, продовжуйте відкочувати м’яч від себе, поки не відчуєте напруги в м’язах живота. Швидкість руху м’яча повинна бути мінімальною, інакше ви ризикуєте впасти животом на підлогу. Потім поверніться в позицію першу і повторіть вправу.
2. Місток на одній нозі
Працюють м’язи живота, сідниць, середній частині спини, а також підколінні сухожилля.
Ляжте на спину, покладіть щиколотки на м’яч, злегка зігніть коліна, руки лежать уздовж корпусу. Спираючись лівою п’ятою про м’яч, зігніть праву ногу і підтягніть її до грудей: кут в коліні повинен становити 90 градусів, а гомілка – бути паралельною підлозі. Не змінюючи положення ніг, відірвіть корпус від статі; при цьому ліва нога і корпус повинні утворити пряму лінію.Вернітесь в позицію, виконайте необхідне число повторів, потім поміняйте ноги. Щоб ускладнити завдання, піднімайте пряму ногу вгору.
Фітнес-м’яч – вельми нестійкий снаряд, тому під час виконання вправ вам весь час доведеться утримувати рівновагу. В результаті збільшується навантаження на м’язи, особливо преса і спини.
3. Випад з поворотом
Працюють чотириглавий м’яз, підколінні сухожилля, м’язи сідниць, гомілок і живота.
Вихідна позиція: встаньте прямо, ноги на ширині плечей, тримайте м’яч перед собою на рівні талії. Зробіть крок вперед лівою ногою, зігнувши коліна так, щоб ліве було точно над щиколоткою, а праве дивилося в підлогу. Одночасно розгорніть корпус вліво, переносячи м’яч до лівого стегна. Поверніться у вихідну позицію, поміняйте ноги, після чого повторіть вправу, розвертаючись в іншу сторону. Виконайте всі повтори, по черзі змінюючи боку.
4. Стрибки жабою
Працюють м’язи живота, сідниць, чотириглаві, м’язи-згиначі стегон і підколінні сухожилля.
Вихідна позиція: встаньте прямо, затиснувши кісточками м’яч, ступні паралельні один одному. Не згинаючи спини і не випускаючи м’яча, підстрибніть якомога вище, підтягнувши коліна до грудей. У верхній точці руху відпустіть м’яч і зловіть його руками. Поверніться у вихідне положення і повторіть.
Медичний м’яч, так само як і баскетбольний, допомагає розвинути витривалість, координацію рухів і реакцію. Крім того, м’язи працюють з більшою амплітудою, що неможливо при використанні звичайних гантелей і багатьох тренажерів. Рекомендоване обтяження: м’яч вагою 1,5-4 кг.
5. «Рубка дров» (або коса тяга)
Початкове положення: встаньте праворуч від опори блоку високої кабельної тяги, ступні паралельні один одному, коліна злегка зігнуті. Обхопіть обома руками рукоятку. Напружуючи м’язи живота і не змінюючи положення стегон, починайте скручувати верхню частину тіла вліво, одночасно виконуючи тягу в напрямку правого стегна. Поверніться у вихідну позицію. Виконайте необхідну кількість повторів і поміняйте сторону. Рекомендоване обтяження: 5-10 кг.
6. Тяга однією рукою стоячи
Працюють м’язи плечей, грудей, триглаві і косі м’язи живота.
Кабельна тяга Цей простий тренажер навчить вас правильно виконувати ривки, тяги і скручування. Змінюючи обтяження, положення тіла і рукоятки, ви зможете більш ефективно і всебічно опрацьовувати кожен м’яз окремо.